Prochaine course : L’Escapade d’Ensuès

Plus d’1 mois d’entrainement, 1 course. Pour Octobre/Novembre, je persiste et me donne un nouvel objectif !

Le 6 Novembre 2011 : L’Escapade d’Ensuès, 12,5 km, dénivelé total de 143 mètres. Un parcours sur les hauteurs de la côte bleue, en colline avec vue magnifique. Mais, avec de bonnes côtes !!

Voici le profil de la course :

Pour aborder cette course sereinement, je dois améliorer différents points. Je dois travailler mes performances en côtes pour pouvoir les aborder sans appréhension, et manger des kilomètres pour travailler mon endurance.

Vu le profil de la course, je dois bien gérer mon départ et ne pas partir trop vite sur les 3 premiers kilomètres. Ensuite ça monte jusqu’au km 8 environ. Je vais devoir être préparée pour enchainer cette distance en côte sans marcher (4 km) ensuite ça redescend, je pourrai accélérer.

Pour travailler les côtes : travail pyramidal en côte (cf. détails ici), corde à sauter, footing en côte au programme.

Pour travailler l’endurance : 1 sortie longue par semaine (1h30 environ) et continuer le programme habituel.

Reconnaissance du parcours dés cette semaine, cette session comptera comme sortie longue. Je pourrai alors évaluer mon niveau, voir là où j’ai du mal. Il me restera alors 3 semaines pour améliorer tout ça !

Si je me réfère à ma dernière course, 14 km en 1h29 cela donne une vitesse moyenne de 9,44 km/h. Calculée sur le site Runner’s grâce à une petite appli sur le site.

Je peux donc estimer mon temps sur ce 12,5 km : 1h19 environ ….je dois faire mieux !

Allez, ce soir ce sera entrainement en club avec normalement séance de fractionnés !

Site de l’Escapade
Site pour s’inscrire à la course