Retour sur course

lili runningSamedi j’ai couru les 10km en open sur les championnats de France de la fédération français d’athlétisme à Cabriès. Autant vous dire qu’il y avait du haut niveau, très haut niveau mais passons ! Une belle journée ensoleillée, une chaleur bien présente.

Je savais que je n’avais pas le niveau d’entrainement pour atteindre mon objectif de 50 min au 10km, au lieu de ça j’ai fait 55 min. Pour vous donner une idée au lieu de courir en moyenne à 12km/h j’ai couru à moins de 11km/h et au fond de moi j’espérai atteindre les 13km/h en moyenne …. je suis vraiment déçue car je sais que je peux faire mieux alors petit retour sur les points d’améliorations :

Garder un cap sur les entrainements

Il faut gérer les entrainements malgré un emploi du temps chargé, des obligations, de la fatigue cumulée…. Les entrainements doivent être programmés et il faut s’y tenir. Pas de secret pour progresser !

Faire une fois par semaine une sortie en extérieur de 1h minimum

La sortie dite “longue” est essentielle pour travailler en endurance. Cette séance permet de créer les adaptations dont le corps a besoin pour renouveler ce genre d’exercice physique. Il faut privilégier une vitesse plus basse que celle visée, ou si vous fonctionnez au cardio il doit se situer à 60% environ de votre FC Max.

Rajouter de la pliométrie pour travailler l’élasticité musculaire

Lorsque l’on court il y a une répétition très importante d’impacts au sol, l’élasticité musculaire va permettre de reproduire le mouvement en restituant l’énergie d’impact au sol. Ce qui est positif à savoir c’est que c’est une composante infatiguable du corps et que l’on peut la faire progresser ! Donc à nous les ateliers de sauts !!etirements

Intégrer des séances d’étirements

Je m’étire beaucoup moins qu’avant et je sens que ça me porte préjudice. Pour gagner en souplesse et en mobilité articulaire il faut s’étirer ! Cela aidera aussi à l’élasticité musculaire.

La pause pipi est obligatoire avant le départ

Faire obligatoirement pipi avant le départ de la course envie ou pas envie d’ailleurs. Cette petite hésitation au départ m’ a fait perdre 2 min en pause pipi sur le parcours de la course (erreur de débutante alors que je le sais !!)

Boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée

Je me suis très vite déshydratée sur la course car je n’avais pas assez bu la veille et le jour même. Sachez que lorsque l’on ressent la soif c’est que l’on est déjà déshydraté et on perd 20% de nos capacités physique.

Travailler la force mentale

Pour ne pas lâcher, notre volonté, notre motivation, notre rage d’avancer doit rentrer en jeu pour nous porter jusqu’à la ligne d’arrivée. J’entendais des encouragements pour les filles devant et derrière moi et personne pour moi !! J’ai réussit à m’encourager intérieurement mais je sens que je dois avoir plus de détermination et ça aussi ça se travaille.

 

“L’echec est seulement l’opportunité de recommencer d’une façon plus intelligente.”

 

Cette semaine je suis plus motivée que jamais et je dois garder un rythme régulier pour progresser. Hâte de faire la prochaine course pour voir la progression car oui j’en suis persuadée je vais progresser car je vais faire le maximum et surtout me donner les moyens d’y arriver. C’est possible, tout est possible alors c’est parti !!